¿Realmente sirve la pausa de hidratación?

¿Cómo estás hoy? Ojalá muy bien y con ganas de leer. Un grupo investigador del Instituto de Neurociencias Wu Tsai, de la Universidad de Stanford, descubrió cómo calcular la edad biológica de los órganos internos de nuestro cuerpo y con esa información predecir -a través de un algoritmo- posibles enfermedades y también la longevidad. Una vez finalizado el protocolo podría ser aplicado para hacer prevención real en medicina. Deslízate hacia abajo para leer más.

• Este tema es para todos, pero en especial para las mujeres que ya pasaron los 40 años. Es un resumen de los cinco nutrientes indispensables que necesitas en mayor cantidad antes y durante la menopausia. ¿Cuáles son las cantidades que debes consumir y dónde encontrarlos?

• En Mito o Verdad descubre algo nuevo sobre alimentación: las hojas verdes -que a estas alturas son un tesoro protector- ahora también pueden reducir el riesgo de enfermedad pulmonar crónica EPOC.

• Y si estás en modo Mundial de fútbol te interesará saber de boca del director médico de la Federación Francesa de Fútbol (FFF), Emmanuel Orhant ¿para qué sirve y si sirve de algo la pausa de hidratación?
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Descubren que edad biológica de los órganos predice enfermedades y longevidad

Foto de Anna Shvets

Todos intentamos adivinar la edad de las personas, casi inconscientemente, “escaneando” sus rostros en busca de arrugas, ojos algo caídos y otros signos que aparecen a medida de que cumplimos años. Pero averiguar la edad del cerebro, de las arterias o de los riñones de alguien es otra cosa.

• Los órganos dentro de nuestros cuerpos también están envejeciendo y a diferentes velocidades. Así lo hemos visto en artículos anteriores y ahora hay novedades en un nuevo estudio realizado por investigadores de Stanford Medicine.

“Hemos desarrollado un indicador de la edad de los órganos, basada en la sangre. Con este indicador, podemos evaluar la edad de un órgano hoy y predecir las probabilidades de contraer una enfermedad asociada con ese órgano diez años después”, señaló el profesor de neurología y ciencias neurológicas Tony Wyss-Coray, director de la Iniciativa Knight para la Resiliencia Cerebral en el Instituto de Neurociencias Wu Tsai.

• Los investigadores analizaron: cerebro, músculo, corazón, pulmón, arterias, hígado, riñones, páncreas, sistema inmunológico, intestino y grasa.

El cerebro es un órgano clave.

“El cerebro es el guardián de la longevidad. Si tienes un cerebro viejo, la probabilidad de mortalidad es mayor. Si tienes un cerebro joven, probablemente vivirás más tiempo”, sentenció Wyss-Coray.

• El estudio fue publicado en Nature Medicine. El autor principal es Hamilton Oh, PhD, un ex estudiante graduado del grupo de Wyss-Coray.

Once sistemas de órganos

• Los científicos se centraron en 44.498 participantes, de 40 a 70 años, seleccionados al azar del Biobanco del Reino Unido.

• Este esfuerzo continuo ha recogido múltiples muestras de sangre y actualizado los informes médicos de unas 600 mil personas durante varios años. Estos participantes fueron monitoreados hasta por 17 años para detectar cambios en su estado de salud.

El equipo de Wyss-Coray usó una tecnología de laboratorio avanzada disponible comercialmente que cuenta las cantidades de casi 3.000 proteínas en la sangre de cada persona.

• Los investigadores alimentaron una computadora con datos sobre los niveles de proteínas de once órganos específicos de las personas del estudio, ajustados por edad.

• A partir de esto, generaron un algoritmo que encontró el promedio de la proteína compuesta para cada órgano, según cada edad en evaluación. Y luego definieron la diferencia de cada participante con ese promedio general según la edad.

Basado en las diferencias entre los niveles promedio de proteínas asignadas por órganos ajustados por los individuos y la edad, el algoritmo asignó una edad biológica a cada uno de los órganos o sistemas de órganos distintos evaluados para cada sujeto. Y midió hasta qué punto la “firma multiproteíca” de cada órgano en cualquier individuo se desviaba en cualquier dirección del promedio para personas de la misma edad cronológica.

• Estas firmas de proteínas sirvieron como proxies para la condición biológica relativa de los órganos individuales. Una desviación estándar superior a 1,5 del promedio pone el órgano de una persona en la categoría de “extremadamente envejecido” o “extremadamente joven”.

Un tercio de los individuos en el estudio tenían al menos un órgano con una desviación estándar de 1,5 o más del promedio, y los investigadores designaron cualquier órgano de este tipo como “extremadamente envejecido” o “extremadamente joven”. Uno de cada cuatro participantes tenía múltiples órganos extremadamente envejecidos o juveniles.

• Para el cerebro, “extremadamente envejecido” se tradujo en estar entre el 6% y el 7% de los cerebros de los participantes del estudio cuyas firmas de proteínas cayeron en un extremo de la distribución por edad biológica. Los cerebros “extremadamente jóvenes” cayeron entre el 6% y el 7% en el extremo opuesto.

Resultados de salud

El algoritmo también predijo la salud futura de las personas, órgano por órgano, en función de la edad biológica actual.

Wyss-Coray y sus colegas comprobaron las asociaciones entre órganos extremadamente envejecidos y cualquiera de los 15 trastornos diferentes, incluyendo las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, la enfermedad crónica del hígado o del riñón, la diabetes tipo 2, dos afecciones cardíacas diferentes y dos enfermedades pulmonares, la artritis reumatoide y la osteoartritis y más.

Los riesgos para varias de esas enfermedades se vieron afectados por la edad biológica de numerosos órganos diferentes.

• Pero las asociaciones más fuertes fueron entre el órgano biológicamente envejecido de un individuo y la posibilidad de que este individuo desarrollara una enfermedad asociada con ese órgano.

• Por ejemplo, tener un corazón extremadamente envejecido predijo un mayor riesgo de fibrilación auricular o insuficiencia cardíaca.

Tener pulmones envejecidos predijo un mayor riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y tener un cerebro viejo predijo un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

• La asociación entre tener un cerebro extremadamente envejecido y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer fue particularmente poderosa, 3,1 veces la de una persona con un cerebro que normalmente envejece.

• Mientras tanto, tener un cerebro extremadamente juvenil era especialmente protector contra el Alzheimer, apenas una cuarta parte de la de una persona con un cerebro normalmente envejecido.

• En otras palabras, alguien con un cerebro biológicamente viejo tiene aproximadamente doce veces más probabilidades de recibir un diagnóstico de la enfermedad de Alzheimer durante la próxima década que alguien de la misma edad con un cerebro biológicamente joven.

Además, dijo Wyss-Coray, la edad cerebral fue el mejor predictor de la mortalidad general. Tener un cerebro extremadamente envejecido aumentó el riesgo de muerte de los sujetos en un 182% durante un período de aproximadamente 15 años, mientras que los individuos con cerebros extremadamente juveniles tuvieron una reducción general del 40% en su riesgo de morir durante el mismo tiempo.

Predecir la enfermedad y luego prevenirla

“Este enfoque podría llevar a experimentos humanos que prueban nuevas intervenciones de longevidad para sus efectos en las edades biológicas de los órganos individuales en personas individuales”, dijo Wyss-Coray.

• Los investigadores médicos pueden, por ejemplo, ser capaces de utilizar la edad cerebral extrema como un indicador de la inminente enfermedad de Alzheimer e intervenir antes del inicio de los síntomas externos, cuando todavía hay tiempo para detenerla, agregó.

La recopilación cuidadosa del estilo de vida, la dieta y la ingesta de sustancias prescritas o suplementarias en ensayos clínicos, combinada con evaluaciones de la edad de los órganos, podría arrojar luz sobre el valor médico de las contribuciones de esos factores al envejecimiento de varios órganos, así como también sobre si los medicamentos existentes y aprobados pueden restaurar la juventud orgánica antes de que las personas desarrollen una enfermedad para la cual la edad biológica avanzada de un órgano los pone en alto riesgo, explicó Wyss-Coray.

“Este es, idealmente, el futuro de la medicina. Hoy, vas al médico porque algo te duele, y ellos echan un vistazo para ver qué está roto. Estamos tratando de cambiar la atención médica para intervenir antes de que las personas contraigan enfermedades específicas de órganos”, dijo el profesor.

Cinco nutrientes que las mujeres necesitan más después de los 40 años

Foto de RDNE Stock project.

A medida que nos vamos poniendo mayores, experimentamos una gran cantidad de cambios externos e internos en nuestro organismo. Algunos de estos cambios pueden ir acompañados de modificaciones en nuestras necesidades nutricionales.

• Para las mujeres hay un antes y un después con la disminución de los niveles de estrógeno, lo que ocurre alrededor de la perimenopausia y la menopausia.

• Desde entonces la pérdida de músculo es progresiva, con el término de la menstruación, aumenta la resorción ósea, y se establece una nueva línea de base.

Por ello, hay ciertos nutrientes que las mujeres después de los 40 años necesitamos más.

Proteína

Si bien esta no se recomienda más de lo habitual, los dietistas y expertos médicos a menudo lo sugieren para tratar de combatir cualquier desgaste muscular.

• La sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con la edad, puede comenzar alrededor de los 40 y es especialmente común en las mujeres, en parte porque tenemos menos masa muscular.

Eventualmente puede progresar hasta el punto en que las tareas diarias como llevar las compras del supermercado, caminar o incluso ponerse de pie se vuelvan difíciles, por lo que un famoso constructor de músculo, como lo es la proteína, puede ayudar a retrasar el inicio y mantenerlo lo suficientemente fuerte como para funcionar normalmente.

• ¿Cuánto necesitas? De 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día: más alto que el estándar de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día recomendado.

Los adultos mayores pueden necesitar de 80 a 140 gramos por día en total.

Solo ten en cuenta que subir de nivel debes hacerlo en combinación con una evaluación de la salud de tus riñones.

• Estos son responsables de eliminar los productos de desecho del metabolismo de las proteínas, una carga más grande ejerce más presión sobre los órganos, por lo que si tienes algún problema renal (como una enfermedad renal crónica), tal vez no debas aumentar la ingesta de proteínas.

Pero no bastan las proteínas, también debes mantenerte físicamente activa.

Calcio

De todos los nutrientes que las mujeres necesitamos más después de los 40 años, este es el más obvio, y uno que es la máxima prioridad.

• Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución del estrógeno aumenta significativamente el riesgo de pérdida ósea y problemas de salud posteriores como la osteoporosis.

• La investigación sugiere que hasta el 20 % de la pérdida ósea puede ocurrir durante la menopausia. Si no ingieres suficiente calcio de alimentos o suplementos, tu cuerpo lo extraerá de los huesos, debilitándolos.

• Aumentar la ingesta de calcio ayuda a mantener un reservorio más activo del calcio disponible para que no tengamos que sacar tanto del hueso.

¿Cuánto necesitas? Según las pautas dietéticas, el número recomendado de miligramos (mg) de calcio por día aumenta de 1.000 mg a 1.200 mg después de los 50, pero ten en cuenta que el tiempo puede variar de una persona a otra dependiendo de la edad de inicio de la menopausia. Si la menopausia es más temprana, entonces hay que aumentarlo antes.

• Los productos lácteos como quesillo, yogur, son las fuentes alimenticias más conocidas de calcio, pero eso no significa que sean las únicas. Muchos otros alimentos también, como el kale, espinacas, col risada, bok choy, entre otros vegetales y legumbres.

Se necesitan alrededor de tres a cuatro porciones de un alimento rico en calcio por día para obtener esos 1.200 mg. Sin embargo, tratea de evitar suplementos de calcio particularmente altos: ingerir demasiado calcio puede aumentar el riesgo de problemas de salud como cálculos renales.

Vitamina D

El invierno tiende a hacer que las reservas de esta vitamina se desplomen gracias a los días más cortos y la reducción de la exposición a la luz solar, pero el envejecimiento también es un factor de riesgo para una deficiencia.

• Con la edad, nuestra piel se vuelve menos eficiente en la producción de vitamina D a partir de la luz solar. Como si eso no fuera suficiente, la disminución de la función renal también afecta la capacidad del cuerpo para activar la vitamina D internamente, y la baja vitamina D también perjudica los niveles de calcio, ya que la vitamina media la absorción de calcio.

• ¿Cuánto necesitas? Entre los 40 y los 50 años deberías obtener 600 unidades internacionales (IU) por día. Lo mismo que todos los grupos de edad femeninos más jóvenes, según las directrices dietéticas.

• Pero una vez que entras en la etapa posmenopáusica, a menudo alrededor de 50 o más, esa cantidad aumenta a alrededor de 800 a 1.000 UI por día.

• Si bien es un poco más difícil incrementar la ingesta de esta vitamina en los alimentos en comparación con el calcio, es factible hacerlo. La mejor opción es el pescado graso como el salmón y también están las leches fortificadas con vitamina D.

Si estás considerando comenzar un suplemento de vitamina D, verifica tus niveles de antemano a través de un análisis de sangre para determinar exactamente cuánto necesitas. Tal vez solo requieras de una dosis alta por año.

Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 es muy común en mujeres mayores debido a la disminución del ácido estomacal, lo que reduce su absorción. Esta vitamina es vital para la energía, la formación de glóbulos rojos y la salud neurológica.

• La cantidad diaria recomendada es de 2,4 mcg. La vitamina B12 realmente solo se encuentra en productos animales ricos en proteínas, como huevos, pescado y leche.

• Si evitas o limitas este tipo de alimentos, es posible que debas tomar un suplemento de B12. Lo mismo a medida que pasas de los 50 años, por la dificultad de absorción intestinal.

Magnesio

• Los niveles de magnesio tienden a caer durante y después de la perimenopausia en conjunto con los niveles de estrógeno, ya que este último ayuda a tu cuerpo a absorber y retenerlo.

El magnesio no solo puede prevenir la pérdida ósea, ya que el magnesio está involucrado en la activación de la vitamina D y, por lo tanto, en la absorción de calcio, sino que también puede ayudar a aliviar algunos de los efectos secundarios asociados con esta etapa de la vida, como sofocos, sudores nocturnos y resistencia a la insulina.

• La menor ingesta de magnesio incluso se ha correlacionado con una menor densidad ósea de la cadera en mujeres posmenopáusicas.

• De hecho, un estudio encontró que el 84 % de las mujeres posmenopáusicas diagnosticadas con osteoporosis tenían deficiencia de magnesio.

Las directrices dietéticas recomiendan 320 mg de magnesio para mujeres entre 31 y 51 años, y 310 para mujeres de 19 a 30 años.

• El magnesio es abundante en alimentos ricos en fibra como verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y granos enteros, y también se puede encontrar en productos fortificados como cereales para el desayuno.

• Solo se recomienda un suplemento si tienes deficiencia y para ello debes verlo en un examen de sangre. Si llevas una dieta equilibrada debería ser suficiente.

En todo caso deberías pedirle a tu médico/a un chequeo de estos niveles para actuar a tiempo.

Mito o Verdad: Comer verduras es el secreto para respirar mejor

Foto de Klaus Nielsen.

La Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) es un grave problema de salud pública en Chile. Su prevalencia en adultos mayores de 40 años ronda entre el 3,2% y el 16,9%, y es la cuarta causa de muerte nacional. Lo más alarmante es el subdiagnóstico, superando el 87%.

• Un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU) revela que las personas que comen más alimentos ricos en vitamina K1, como las verduras de hoja verde, pueden reducir el riesgo de enfermedad pulmonar crónica.

• Los investigadores observaron las dos formas principales de vitamina K en nuestra dieta: K1, que se encuentra en alimentos como espinacas, col rizada y brócoli, y K2, que se encuentra en carne, huevos y lácteos.

Descubrieron que aquellos que comían más vitamina K1 tenían menos probabilidades de desarrollar EPOC. Una afección pulmonar que amenaza la vida y que hace que sea difícil respirar.

• Los hallazgos sugieren que agregar más verduras a tu plato podría ayudarte a mantener tus pulmones en mejor forma a medida que envejeces.

“Rastreamos a más de 179.000 adultos durante una década y descubrimos que las personas que comían más verduras verdes ricas en vitamina K1 tenían mejor función pulmonar y tenían menos probabilidades de desarrollar EPOC”, dijo el investigador de la ECU Chengfeng Li.

“Solo una porción extra de verduras de hoja verde como la col rizada, alrededor de una o media a dos tazas al día, es una manera alcanzable de aumentar su ingesta de vitamina K1”, agregó.

• El estudio encontró que aquellos con la mayor ingesta de vitamina K1 tenían un riesgo aproximadamente un 16% menor de EPOC en comparación con los que comían menos.

• También tenían un mejor rendimiento pulmonar, lo que significa que sus pulmones podían retener y mover más aire, una señal clave de una buena salud respiratoria.

“La vitamina K probablemente activa una proteína que protege las fibras elásticas de los pulmones, las pequeñas estructuras que dejan que los pulmones se expandan y contraigan”, señaló el profesor asociado, Marc Sim.

• Cuando estas fibras se descomponen, la respiración se vuelve más difícil con el tiempo. Este nutriente puede ayudar a mantener el tejido pulmonar flexible y prevenir daños.

• El segundo tipo, la vitamina K2, no mostró ningún beneficio para el riesgo de EPOC, aunque se vinculó con una función pulmonar algo mejor a ingestas moderadas.

• Los investigadores piensan que el mismo mecanismo protector probablemente se aplica a la vitamina K2, pero cualquier beneficio puede ser enmascarado por lo que se come junto con ella.

Las verduras de hoja verde ricas en K1, por el contrario, vienen con sus propios nutrientes adicionales como la fibra y los antioxidantes que pueden aumentar el efecto, mientras que las principales fuentes de K2, incluida la carne procesada y roja, están vinculadas a peores resultados de salud.

• El estudio tampoco encontró ningún vínculo entre la vitamina K y el asma, lo que sugiere que la vitamina K puede ser más relevante para el daño pulmonar a largo plazo que para las condiciones alérgicas.

Y aunque el aumento de los verdes parece favorable, los investigadores tienen clara una cosa: no cancelará el tabaquismo.

“Lo más importante que puedes hacer por tus pulmones es dejar de fumar y reducir tu exposición a la contaminación ambiental. Sin embargo, una dieta saludable puede desempeñar un papel de apoyo al contrarrestar algunos de los daños causados por estos factores dañinos. Comer más verduras de hoja verde es un paso simple que podría ayudar a apoyar la salud pulmonar con el tiempo”, cerró Li.

Lo + polémico: ¿Para qué sirve la pausa de hidratación?

Foto de Rushi Patel.

¿Cómo vas con el seguimiento del Mundial de Fútbol 2026? Quizá no es algo que llame tu atención, pero sabrás que por primera vez, la Federación Internacional de Fútbol (FIFA), ha impuesto “pausas de hidratación” a mitad de cada tiempo de los partidos.

• Los organizadores justificaron estas interrupciones de tres minutos por las altas temperaturas y elevados índices de humedad a los que se están enfrentando los jugadores en México, Canadá y Estados Unidos durante esta edición.

• Sin embargo, esta novedad ha generado polémica: hay quienes temen que estas pausas interrumpan el ritmo de los jugadores y del partido.

Consideran que responden, ante todo, a un interés económico vinculado a la venta de espacios publicitarios adicionales.

¿Tienen estas pausas una justificación médica sólida? ¿Pueden resultar peligrosas?

• Durante el 51.º congreso médico de la Federación Francesa de Fútbol el director médico de la Federación Francesa de Fútbol (FFF), Emmanuel Orhant, respondió sobre estos puntos.

Un índice global de riesgo más elevado

Para el Dr. Orhant, estas nuevas precauciones son importantes debido a condiciones climáticas “completamente inusuales”.

• Precisó que existe un riesgo de deshidratación relacionado con la exposición solar y temperatura, pero también con la humedad y el viento.

“Ahora bien, en los países donde se celebra la Copa del Mundo confluyen todos estos factores al mismo tiempo. Esto hace que tengamos un índice global de riesgo más elevado que en cualquiera de las competencias que hemos tenido hasta ahora”, explicó.

• Un artículo científico, publicado recientemente en Sports and Medicine, estimó que, además, en lo que respecta al calor, será extremo en 14 de las 16 ciudades anfitrionas del Mundial, con valores máximos históricos del índice Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) que oscilarán entre 21 C° y 35 C°, mientras que las temperaturas ambientales promedio se situarían entre 19,1 C° y 32,7 C°.

• Ante estas condiciones, algunos científicos y científicas incluso han considerado que los tres minutos de pausa son insuficientes y han recomendado extender cada uno a seis minutos.

¿Qué riesgos existen para la salud?

• Cuando el organismo se expone al calor activa mecanismos de termorregulación que le permiten compensar el aumento de temperatura mediante sudoración o aumento del flujo sanguíneo en la piel por dilatación de vasos cutáneos, entre otros mecanismos.

“Cuanto mayor es el riesgo de deshidratación, mayores son los riesgos de lesiones musculares y tendinosas, hasta llegar a riesgos cardiovasculares y vitales”, explica Orhant.

• Sin embargo, puede suceder que estos mecanismos de termorregulación se vean sobrepasados. Esto puede dar lugar a insolación, calambres, deshidratación, golpes de calor e incluso muerte.

“Cuando la pérdida de hidratación alcanza hasta 2 %, puede verse afectado el rendimiento, ejecución técnica y reflejos, entre otros. Y, cuanto mayor es el riesgo de deshidratación, mayores son los riesgos de lesiones musculares y tendinosas, hasta llegar a riesgos cardiovasculares y vitales”, precisó el médico.

Existen diferentes medidas para limitar el impacto del calor sobre el organismo durante la práctica deportiva de competencia, como diversos métodos de enfriamiento, estrategias de aclimatación mediante la exposición repetida al estrés térmico y una hidratación regular, tal como recomienda la FIFA.

Aquí finaliza esta edición, espero que haya sido de tu interés. Recuerda que si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.