Tres bebidas para vivir más y mejor

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• Si en este tiempo alguna publicación te entretuvo, te guio o te ayudó a sentirte un poco mejor por dentro y por fuera, el propósito está cumplido. Gracias por ser la mejor parte de este Efecto Placebo.

• Los chilenos estamos entre los peores índices de sueño del continente, lo que se explica por el estilo de vida: largas jornadas y horarios desordenados. Por eso te dejo un estudio de la Universidad de California que relacionó el sueño irregular con mala salud mental.

• ¿Conoces las “zonas azules” del mundo? Se trata de lugares como Cerdeña y Okinawa, famosos por el envejecimiento saludable y la longevidad de sus residentes. Resulta que descubrieron que hay tres bebidas que consumen los habitantes de esas zonas y que, según los investigadores, constituirían una de las claves para la buena salud y la longevidad. Revisa cuáles son.

Muchas mujeres reducen la actividad física constante durante y después de la menopausia debido a los síntomas, el estrés o la falta de una guía clara para ejercitarse. En Mito o Verdad, explora en qué ayudan los aeróbicos a la salud femenina después de los 50 años y qué conviene hacer.

Existe el mito muy generalizado de que la primera regla frena el crecimiento de las niñas. La ginecóloga infanto-juvenil Andrea von Hoveling explica qué sucede exactamente en esta etapa del desarrollo y qué hacer.

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¿Cómo el sueño irregular perjudica tu salud mental?

Foto de Mart Production.

Cada cierto tiempo te pregunto: ¿cómo estás durmiendo? Y ahora que estamos con mayor temperatura por las noches, vuelvo a hacerlo: ¿cómo estás durmiendo? Aunque las causas son multifactoriales, los expertos señalan que el mal dormir en Chile se explica principalmente por el estilo de vida: largas jornadas y horarios desordenados. Dentro de la región, Chile es el país con la peor calidad de sueño.

Pero ¿cómo el mal dormir afecta tu salud mental?

• Un estudio de la Universidad de California en San Francisco y en San Diego, plantea que las personas con horarios de sueño y vigilia irregulares pueden experimentar síntomas más graves de ansiedad, depresión e incluso soledad.

• Si bien las investigaciones previas sobre el sueño se han centrado principalmente en la duración y la calidad de este, el estudio examinó su regularidad (con qué constancia las personas seguían los mismos patrones de sueño-vigilia cada día) utilizando meses de datos obtenidos con dispositivos portátiles.

El estudio se publicó en Scientific Reports. Y explica que los horarios regulares de sueño y vigilia ayudan a mantener sincronizados los ritmos circadianos.

“Los horarios de sueño irregulares también pueden alterar el momento de la exposición a la luz, las comidas, el ejercicio y la actividad social, factores que ayudan a regular el ritmo circadiano”, explicó la doctora en psicología del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la UCSF, Ashley Mason.

• Los participantes del estudio –que tenían una edad promedio de 46 años y donde poco menos de la mitad eran mujeres– aportaron un promedio de 154 días de datos de sueño. Esto permitió a los investigadores analizar la regularidad del sueño a lo largo del tiempo.

Utilizaron un anillo inteligente con sensores que detectaban el movimiento y medían las constantes vitales. El anillo utilizaba estos datos para estimar cuándo se dormían y se despertaban.

• Posteriormente, los investigadores pudieron calcular el Índice de Regularidad del Sueño (IRS) de cada participante, que oscilaba entre 0 y 100, donde las puntuaciones más altas indicaban patrones de sueño más consistentes.

En general, una menor regularidad en el sueño se correlacionó con una mayor depresión y ansiedad.

• En el análisis a largo plazo, los participantes con pocos síntomas de depresión o sin ninguno tuvieron un SRI promedio de 84, en comparación con 83 para aquellos con síntomas depresivos leves, 81 para síntomas moderados y 75 para síntomas graves.

• Los participantes con niveles normales de ansiedad obtuvieron un SRI promedio de 84, en comparación con 79 para aquellos con ansiedad severa. Aquellos con mayor soledad también presentaron horarios de sueño-vigilia menos regulares.

“Una persona con un SRI de 84 podría acostarse y levantarse aproximadamente una hora antes o después que el día anterior, en promedio. Para alguien con un SRI de 75, ese cambio en el horario de sueño podría ser de aproximadamente una hora y media”, detalló la primera autora, Severine Soltani, doctora en Bioinformática y Biología de Sistemas, anteriormente miembro del programa de posgrado de la UC San Diego.

• Mason afirmó que la relación entre la falta de sueño y la mala salud mental podría ser bidireccional: el sueño irregular también podría explicarse como un síntoma de mala salud mental.

“Otras investigaciones longitudinales ofrecen motivos para pensar que el sueño irregular puede ser un factor previo y contribuir a una mala salud posterior, en lugar de ser simplemente una consecuencia del mismo”, agregó.

Tres bebidas para vivir más y mejor

Foto creada con IA.

¿Cuál es tu bebida favorita? ¿Cuál tomas cada día? ¿Será la más saludable?

• Un estudio sobre los hábitos dietéticos y de estilo de vida de los habitantes de las llamadas “zonas azules” del mundo –como Cerdeña y Okinawa–, conocidas por el envejecimiento saludable y la longevidad de sus residentes, destacó tres bebidas comunes y que según los investigadores pueden afectar la salud y la longevidad. Revisa cuáles son:

Agua purificada

Lo mejor que puedes beber para vivir bien muchos años es el agua.

“La gente en las zonas azules bebe de seis a siete vasos de agua por día. Pero debes asegurarte de que sea purificada. El agua ayuda a bajar la presión arterial, a mantener la sangre delgada y te mantiene hidratado o hidratada”.

Beber agua filtrada puede prolongar la vida de una persona en varios meses, según un nuevo estudio.

• La investigación, publicada en el American Journal of Health Economics, revela que estar expuesto a los sistemas de filtración de agua al principio de la vida puede aumentar significativamente la longevidad.

• Al analizar los cambios en la infraestructura de salud pública desde principios del siglo XX, se encontró que la filtración de agua de la ciudad por sí sola aumentó la vida de hombres estadounidenses mayores en un promedio de 3,2 meses.

“Si bien la calidad del agua ha mejorado en muchas áreas, este estudio muestra los impactos reales en las comunidades sin acceso a agua segura a nivel mundial”, dijo el profesor de la Universidad de Wisconsin-Madison, y coautor de la investigación, Jason Fletcher.

Café negro

• El consumo de café es otro hábito diario destacado por el fundador de Blue Zones, Dan Buettner, quien dijo que está asociado con tasas más bajas de diabetes y parkinson.

• El café contiene antioxidantes y polifenoles, compuestos vegetales que han sido estudiados por sus posibles efectos antiinflamatorios. El consumo rutinario de café también se ha asociado con menores riesgos de diabetes tipo 2 y afecciones neurológicas.

• Limitar los azúcares añadidos y las cremas espesas puede ayudar a evitar calorías adicionales, mientras que consumir cafeína más temprano en el día puede reducir su impacto en el sueño.

Vino tinto

Los residentes en áreas de zona azul, como Cerdeña, a menudo consumen pequeñas cantidades de vino tinto durante las comidas.

Buettner reconoció que el lugar del vino tinto en una dieta centrada en la longevidad es controvertido.

“Tiene mala prensa, pero se consume en las zonas azules y parece añadir años a la vida”.

• El vino tinto contiene compuestos vegetales como el resveratrol y los flavonoides, que han sido estudiados por sus posibles efectos cardiovasculares.

• Sin embargo, los expertos se han preguntado cada vez más si algún beneficio atribuido al vino tinto supera los riesgos conocidos del alcohol.

Mito o Verdad: los aeróbicos protegen la salud de las mujeres

Foto de Anna Shvets.

Esta es una recomendación para todas las edades y para todas las personas, pero para las mujeres en la menopausia se vuelve un deber: el ejercicio debe ser parte de tu rutina. Lo ideal es que sea aeróbico, del tipo que hace que tu corazón bombee rápido.

• Esto puede mejorar tus habilidades de pensamiento llamadas funciones ejecutivas. Estas funciones ayudan a planificar, cambiar entre tareas, mantenerse concentrada y con independencia.

Son habilidades que a menudo se sienten más difíciles durante y después de la transición a la menopausia.

• A esto se suma que dos tercios de todos los diagnósticos de enfermedad de Alzheimer ocurren en mujeres y el cambio hormonal alrededor de la mediana edad crea una ventana crítica para proteger la salud cerebral a largo plazo.

• Muchas mujeres reducen la actividad física constante durante y después de la menopausia debido a los síntomas, el estrés o la falta de una guía clara acerca del ejercicio para el apoyo cognitivo.

• La profesora de psiquiatría de la Escuela de Medicina de Rutgers y miembro del Centro de Investigación de Alzheimer Herbert y Jacqueline Krieger Klein dentro del Instituto de Salud Cerebral de Rutgers, Sharon Sanz Simon, quien dirigió el estudio, publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, señaló que “todas las participantes comenzaron el estudio con niveles de aptitud cardiorrespiratoria por debajo del promedio y no hacían ejercicio regularmente, lo que hace que los resultados sean directamente relevantes para las mujeres típicas de mediana edad y mayores, no solo para aquellas que ya están activas”.

• Las participantes fueron asignadas al azar a uno de los dos programas de seis meses: ejercicio aeróbico o un programa de estiramiento y tonificación.

• Los investigadores midieron el rendimiento cognitivo para rastrear los cambios en la función ejecutiva a lo largo de la línea de tiempo de la prueba.

“Las mujeres posmenopáusicas que completaron el ejercicio aeróbico mostraron mayores mejoras en la función ejecutiva, medidas a través de evaluaciones estandarizadas de la velocidad de cambio de tareas y el manejo de errores, en comparación con las mujeres en el grupo de estiramiento y más que las mujeres premenopáusicas que hacen el mismo programa aeróbico”, dijo Sanz Simon.

“Observamos ganancias cognitivas medibles a los tres meses del programa y esos beneficios continuaron fortaleciéndose durante el período de prueba de seis meses”, agregó la profesora.

• La mayoría de las mujeres pudieron seguir con el programa: alrededor de 8 de cada 10 completaron al menos tres meses y alrededor de 7 de cada 10 completaron los seis meses.

• La mejora fue específica para las funciones ejecutivas. Sin embargo, otras habilidades de pensamiento, como la memoria o la velocidad de procesamiento, no mostraron las mismas ganancias en este estudio.

“Muchas mujeres informan que es más fácil cambiar de tareas, una mejor capacidad para planificar y organizar, una mayor concentración y flexibilidad mental, y sentirse más agudas en las actividades diarias”, dijo la psiquiatra.

• Basándose en los resultados del estudio, los expertos entregan un enfoque práctico de ejercicio aeróbico: de tres a cuatro sesiones de una hora por semana, sostenidas durante al menos tres a seis meses.

Cada sesión incluye un calentamiento de 10 a 15 minutos y estiramientos suaves, seguido de 45 minutos de actividad aeróbica moderada continua. Las actividades pueden ser: caminar rápido, trotar ligero, ciclismo, entrenamiento elíptico, natación o aeróbic acuático y cardio basado en el baile.

La consistencia importa más que la actividad específica elegida. Se recomienda la progresión gradual de la intensidad.

Chat con la especialista: ¿cuánto se puede crecer después de la menarquia?

Foto de Medine Dilek Kizmaz.

Existe una creencia instalada en muchas familias: si a una niña le llega la primera menstruación, su crecimiento se detiene. ¿Tú qué piensas?

• La evidencia médica indica que está asociación, si bien tiene una base real, está siendo malinterpretada y esa confusión puede generar ansiedad innecesaria o decisiones equivocadas respecto a la salud de las adolescentes.

“Existe el mito muy generalizado de que la primera regla o menarquia frena el crecimiento. Esto no es exactamente así. Lo que ocurre es que la primera regla suele darse en un momento de maduración corporal de la niña, en que el llamado estirón ya está llegando a su fin, quedando algunos centímetros en que se crece más lentamente”, explica la ginecóloga infanto-juvenil de Endoplus, Andrea von Hoveling.

• La pubertad en niñas comienza generalmente entre los 8 y 13 años. El crecimiento más acelerado suele ocurrir en las etapas iniciales de este proceso, impulsado por la hormona del crecimiento y los estrógenos, que actúan sobre las placas de crecimiento ubicadas en los extremos de los huesos largos.

• Es justamente cuando esas placas de crecimiento se van cerrando –proceso que acompaña la maduración ósea– que el estirón comienza a desacelerarse. Y la menarquía, es decir, la primera menstruación, ocurre precisamente en ese momento del desarrollo.

“No es que la primera regla frene el crecimiento, sino que la primera regla ocurre cuando el esqueleto ya está bastante más maduro, por lo tanto, está terminando su estirón. Aunque efectivamente, quedan algunos centímetros por crecer”, precisa la especialista.

-¿Cuánto se puede crecer después de la primera regla? 

-La respuesta no es única ni universal. Tras la menarquia las niñas pueden crecer entre 2 y 8 centímetros, dependiendo de dos factores clave: la genética familiar y la edad a la que se produjo la primera menstruación.

-¿Qué rol juega la hormona del crecimiento?

-La hormona del crecimiento cumple un rol fundamental durante toda la infancia y la adolescencia, estimulando el desarrollo óseo y muscular. Una vez que las placas de crecimiento se cierran definitivamente, el hueso ya no puede crecer, independientemente de los niveles hormonales. Esto significa que el cierre de esas placas –y no la menstruación en sí misma– es lo que marca el fin del crecimiento en estatura.

-¿Cómo podemos ayudar en esta etapa?

-Por esta razón es que es relevante monitorear en forma periódica el crecimiento de las niñas y asistir a controles médicos antes de la menarquía. Este seguimiento a través de las curvas de crecimiento permitirá advertir de manera oportuna si la niña tiene un problema de salud y, en caso de ser necesario, desarrollar un manejo terapéutico adecuado para beneficiar el potencial de crecimiento en cuanto a su estatura.

• La ginecóloga infanto-juvenil expresa que no es necesario frenar el inicio de la regla para que la niña siga creciendo.

“La recomendación en este período es que los padres y cuidadores puedan acompañar este proceso sobre todo promoviendo hábitos saludables, impulsar la actividad física para estimular el metabolismo óseo, dormir bien porque favorece la secreción nocturna de hormona del crecimiento. Una alimentación equilibrada, rica en calcio y vitamina D, provee los nutrientes que los huesos necesitan para desarrollarse plenamente”, explica.

Postura y autoimagen

La ginecóloga advierte que los padres también deben estar atentos al desarrollo mamario de las niñas.

“Tienden a adoptar una posición un poquito curvada hacia adelante. Eso puede tener que ver con una opción de ocultar ese desarrollo y, por otro lado, podría deberse al estirón que viene y, muchas veces, por este crecimiento que es desproporcionado del cuerpo, las adolescentes adoptan posturas distintas, porque todavía no están acostumbradas a este nuevo cuerpo”, plantea Von Hoveling.

Esta es una señal para que familias y su entorno acompañen el proceso con empatía y sin juicios.

• “Es relevante vivir esta etapa como un proceso natural y asesorar en cuanto a la búsqueda, por ejemplo, de ropa interior que haga que la adolescente se sienta cómoda y no se sienta expuesta. Y respecto de la postura general, ojalá acompañar y recordar, de una manera amorosa y no exigente, que para la espalda es más saludable estar de manera erguida”, aconseja la especialista.

Aquí finaliza esta edición de Efecto Placebo. Recuerda que, si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.