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El deporte, ejercicio físico y técnicas de relajación aparecen como estrategias fundamentales para el autocuidado, disminuyendo la sensación de estrés y ansiedad que afecta a un gran número de personas.
La ansiedad, el cansancio y el estrés se han convertido en algo habitual durante la pandemia, producto de las duras medidas de confinamiento que han cambiado las rutinas de las personas en Chile y todo el mundo. Es aquí donde el deporte, la actividad física y ejercicios, así como el uso de técnicas de relajación juegan un rol importante, como estrategias para el autocuidado y así mitigar las consecuencias del confinamiento.
Según comenta Romina Sepúlveda, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de los Andes, “el ejercicio físico sistemático disminuye el estrés porque al realizarlo se liberan varias hormonas que tienen relación con nuestra sensación de bienestar, siendo una de las más conocidas la endorfina, también denominada como la ‘droga de la felicidad”, concentraciones elevadas en sangre inducida por ejercicio físico se han relacionado con disminución de la percepción del dolor y estados de ánimos más placenteros”.
Sumado a esto, realizar ejercicios de manera sistemática produce efectos positivos en el sistema musculoesqueleticos, cardiovascular, metabólicos, entre otros múltiples beneficios, lo que se traduce en una mejor calidad de vida, más activa y con más energía.
“Al comenzar a hacer ejercicio físico o algún deporte, lo primero y muy recomendable es que sea algo que nos guste y motive, por ejemplo, ejercicios aeróbicos como bailar, trotar, andar en bicicleta o nadar. También se pueden realizar ejercicios de flexibilidad, coordinación y fuerza ó actividad física como caminar, movilidad articular, subir y bajar escaleras, entre otras”, explica la psicokinesióloga deportiva.
¿Cómo comenzar? Es importante establecer una meta o propósito que sea realista, accesible, alcanzable y limitada en el tiempo, por ejemplo, “esta semana realizare dos sesiones de caminata activa durante 30 minutos”.
“Los ejercicios deben ser progresivos en el tiempo, no es recomendable hacer rutinas tan extensas ya que nos podría estresar aún más. Siempre se debe comenzar con un calentamiento, por ejemplo, movilidad articular, continuar con el ejercicio o deporte especifico, controlando la intensidad y duración, para luego terminar con una rutina de vuelta a la calma como flexibilidad de los grupos musculares trabajados”, añade.
La académica entrega algunos tips para el control del estrés, los que, acompañados del ejercicio físico, permitirán hacer más llevaderos los próximos meses.
Técnica de relajación progresiva: consiste en tensar cada grupo muscular y luego relajarlo de manera progresiva desde los dedos hacia la cabeza; tensar 10 a 15 segundos y soltar otros 10 a 15 segundos, repetir tres veces por cada grupo muscular. La idea es que puedas identificar y comparar la sensación de tensión muscular y de relajación, terminar siempre en relajación.
Respiraciones Profundas: inhalar en tiempos largos y profundos por la nariz (tres tiempos, por ejemplo) mantener (tres tiempos) y luego exhalar largo y profundo por la boca en tres tiempos. Buscar un espacio sin tantas distracciones y repetir entre 8 a 10 veces aproximadamente, realizar de preferencia en la noche antes de dormir.
Visualizaciones: construir imágenes mentales hacia un lugar o situación que te genere tranquilidad, paz y relajo, incorporando todos los sentidos posibles. Recomendable hacerlo con los ojos cerrado en lugar cómodo y de preferencia con música de relajación.
