Consideraciones para volver a correr una maratón después de dos años

Faltan casi tres semanas para la Maratón de Santiago y, los runners se están preparando para la el circuito del año. No obstante, tras dos años de confinamiento ¿se está preparado? ¿cómo será volver a correr tras la pausa del C19? ¿cómo prepararse y evitar lesiones?

Hay consejos indispensables que van desde la educación física, el entrenamiento deportivo y la kinesiología para evitar lesiones y desgarros a la hora de salir a trotar el próximo 8 de mayo.

La Maratón de Santiago es uno de los eventos del país y a la fecha lleva más de 30 mil inscritos, por lo que es la actividad deportiva del año.

Al respecto, Matías Brain, profesor UNAB, asegura que “probablemente muchos corredores han perdido su condición física en todo este tiempo y en ese sentido lo más importante es comenzar de forma progresiva, ya que uno tiende a retomar rápidamente los ritmos que tenían prepandemia”.

1. Asegurarse de que las zapatillas que están usando son las adecuadas y que tengan su amortiguación en buenas condiciones, ya que con el uso y el paso del tiempo se va perdiendo. 
2. Alimentarse adecuadamente para llegar con el peso óptimo el día de la carrera, esto considerando que muchos subieron de peso en este periodo. 
3. Hidratarse bien antes y durante el entrenamiento para evitar calambres y lesiones. 
4. Estudiar el recorrido que deben realizar el día de la carrera para entrenar en circuitos similares. 
5. Para los que van a las distancias más largas de 21 o 42k, es importante consuman geles de carbohidratos durante la carrera. La recomendación es, a contar de la hora de carrera 1 gel cada 45 min. 

Juan Pablo Zavala, director de la carrera de Educación Física de la UNAB, aconseja principalmente a los deportistas amateurs en esta cruzada, “los de alto rendimiento y con alta experiencia en este tipo de competencias, ya tienen claro cómo enfrentar este tipo de desafíos”.

Por lo que quienes retoman el ritmo de correr deben considerar los siguientes puntos:

1. Quienes regresan de un largo periodo de inactividad deben chequearse y disminuir al máximo las posibilidades de un evento cardiovascular. 
2. Disfrutar la carrera. No es el momento, después de una pandemia, de preocuparse de romper marcas. 
3. No probar alimentos ese día. Es común que personas ese día prueben desayunar un jugo natural y luego presentan problemas de digestión en la carrera. O consumen algún producto energético durante la carrera y su sistema digestivo no lo tolera bien.  
4. Respetar tu ritmo. Es común en este tipo de eventos masivos, acelerar el ritmo al inicio producto de la adrenalina. Debes respetar tu ritmo. 
5. Ese día deben activarse y “entrar en calor” para comenzar la carrera de una buena manera. Se sugiere que esa activación incluya movimientos articulares, estiramientos, aceleraciones progresivas y cortas. Esa activación, también debe practicarla en las semanas previas.  

A su vez Christian Campos, kinesiólogo, decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación y miembro del Comité Asesor del Instituto de Deporte y Bienestar de la UNAB, comenta que algunos runners pudieron ser perjudicados con al pausa del Covid-19

“Hay una disminución de sus capacidades físicas por falta de entrenamiento, principalmente su capacidad cardiovascular como el VO2 max, la fuerza muscular, pérdida de flexibilidad, hay un aumento del porcentaje de grasa y debe adaptarse al tipo de superficie progresivamente, ya que la mayoría entrenó en trotadoras durante la pandemia”, explica.

Por eso es necesario:

1. Realizar una preparación con un experto en el área (entrenador de Maratón).
2. Chequearse con el cardiólogo y kinesiólogo deportivo para verificar que la persona esté apta para iniciar competencias. 
3. No improvisar, ya que podría ser dañino para la salud. 
4. Fijarse objetivos o metas aterrizadas en forma progresiva durante el año.
5. Realizar una buena preparación física de fuerza muscular y flexibilidad para la prevención de lesiones deportivas. 
6. Evaluarse con la nutricionista para equilibrar el gasto energético. 

Todos los profesionales concluyen que, si bien la pausa de dos años generó cambios físicos -pérdida muscular y aumento de peso- es importante retornar al entrenamiento de forma progresiva y con un chequeo médico previo, de esta forma se evitan lesiones y sobre todo se preparan de una forma adecuada a los desafíos de la maratón, que pueden ser disfrutar en familia o realizar una marca en tiempo o circuito.