Superalimentos
La preocupación por una alimentación “más consciente” y saludable ha crecido de manera notoria en los últimos años, aunque ciertos grupos sociales califican esto como “un privilegio de clase” ya que las clases vulnerables no tienen derecho a elegir qué comer. Pese a esto, alimentos como las semillas, los frutos secos e integrales ya ganaron un espacio en las góndolas y en algunos hogares. Pero ¿Cuál es la mejor manera de consumirlos, cómo prepararlos o en qué horarios es mejor comerlos?
¿Hay que activar las semillas antes de comerlas? ¿Por qué no es lo mismo consumir una fruta en su estado natural que después de congelarla? ¿Es cierto que el maní no es un fruto seco? Las preguntas y mitos en relación a la alimentación abundan, de allí la importancia de chequear las informaciones con personas que las manejan.
En este sentido, la nutricionista y preparadora física, Paula Karime, se refirió en primer lugar a una de las frases que más se suele escuchar como consejo: “no comas frutas por las noches”.
Según sostuvo, “la fruta se puede comer durante todo el día” porque “no hay grandes diferencias” en ello, pero destacó la importancia de tener en cuenta una consideración. “Ojalá nunca las consumamos solas, y las acompañemos con una porción de frutos secos o proteínas, o las comamos después de haber hecho una comida importante como por ejemplo el almuerzo, cena o desayuno, para de esta manera poder ralentizar la absorción de la fructosa que tiene el azúcar y no sea tan agresivo con el hígado”, subrayó.
La especialista explicó que los ritmos circadianos, es decir, las variaciones que se producen en el cuerpo durante el ciclo de las 24 horas, son relevantes a la hora de elegir a qué hora consumir y por este motivo “no es recomendable” consumir ningún tipo de alimento por la noche. Y en el horario de invierno, “lo más recomendable”, afirmó la profesional, es comer por última vez a eso de las siete de la noche, y luego volver a comer a eso de las siete de la mañana.
“Por otro lado, no hay mayores diferencias entre una fruta congelada o natural, pero es necesario considerar que un helado natural es una fruta procesada y eso implica que el azúcar está más disponible para ser absorbida, se absorbe más rápido, llega al hígado y se transforma en azúcares más rápido”.
Así como existen los nutrientes, también los antinutrientes, una suerte de bloqueadores que interfieren la forma en que el organismo absorbe otros nutrientes. Presentes en alimentos como la avena, las espinacas u otros, pueden ser eliminados a través de pasos muy sencillos.
Por otro lado, tanto los frutos secos como las semillas, pueden ser consumidos en cualquier horario, aunque con una recomendación especial.
“Se aconseja activarlos para eliminar antinutrientes que pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales, esto se hace remojando en agua por lo menos unas 12 horas, también es bueno remojar las nueces y almendras. Después de eso, se retira el agua y se pueden dejar secar a temperatura ambiente o bien al horno, también puede dárseles un ligero tostado, todo a temperatura muy baja para evitar que se oxiden sus ácidos grasos”.
Ambos alimentos poseen “un aporte calórico estándar”. Según señaló la nutricionista, que luego de la pandemia se dedicó en exclusivo a atender de manera virtual, los frutos secos “tienen un aporte elevado de grasas” por tanto, pequeñas porciones entregan calorías y “no hay que abusar” de ellas.
En esta línea, afirmó que existe una tendencia a preferir el consumo de maní, ante lo cual señaló que este “no es un fruto seco” sino una legumbre que “tiene un contenido muy elevado de ácidos grasos y omega 6” y actúa modulando partes del sistema inmunológico, en otras palabras, “nos defienden”, remarcó. Pero advirtió que no por este motivo hay que consumirlos en exceso ya que demasiado omega 6, como es frecuente en la dieta occidental, promueve la inflamación y predispone a enfermedades.
“La chía, las semillas de zapallo y calabaza, y frutos secos como almendras y nueces, son las más recomendadas en relación al precio y sus propiedades”, destacó la profesional y acotó que las dosis más adecuadas para el consumo tienen relación con el gasto energético que una persona tiene a diario y en ese sentido, “una persona que realiza actividad física tiene permiso para comer más”, advirtió.
El principal en toda América Latina y uno de los quince mayores consumidores del mundo. Un estudio realizado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 2018, sitúo a los chilenos como uno de los consumidores estrellas del té.
Muchos y muchas lo consumen en el desayuno y la hora de la “once”, aunque los más fanáticos también lo beben después de almuerzo y entre comidas. El café tampoco queda atrás, y es un fiel acompañante de universitarios, especialmente, y trabajadores.
Pero ambos brebajes representan una amenaza para un mineral que necesita el cuerpo.
“Las teínas y las cafeínas tienen ciertos componentes que intervienen en los canales por los cuales tenemos la capacidad de absorber el hierro, por eso siempre se recomienda tomar té y café alejado de los alimentos que contienen hierro, por ejemplo evitar tomar té y comer espinaca, o viceversa”, señaló la nutricionista.
Muchas personas acostumbran a tomar té después de las comidas, señaló Karime, porque les provoca una sensación agradable. No obstante, la nutricionista indicó que en tal caso se puede reemplazar por una infusión, como la manzanilla o la menta. “El té o el café son más recomendables entre comidas y no con las comidas”, dijo.
Además del pan y el arroz, cada día son más los productos integrales disponibles no sólo en supermercados y ferias, sino que también en versiones más caseras. Respecto de su consumo, Paula Karime puso énfasis en paliar la absorción de azúcares contenidos en esa fibra.
“Es recomendable el pan acompañarlo de proteína o grasa, por ejemplo palta o huevo y así evitar que se generan elevaciones pronunciadas de insulina”, sostuvo. A menudo, las personas señalan hincharse luego de consumir alimentos integrales, ante lo cual la profesional mencionó que hay que evaluar los motivos, porque son diferentes.
“Puede ser mala digestión de harinas, puede haber un problema con el gluten, si te hinchas con variedad de alimentos puede existir disbiosis, y es necesario evaluarlo para tomar decisiones, como eliminar ciertos consumos”.
Finalmente, la nutricionista destacó que a la hora de elegir alimentos siempre es recomendable consumir los azúcares después de alimentos que tienen fibras, para, de esta manera, “ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre, el peso e incluso la ansiedad”, cerró.
