El regreso de las legumbres: el plan de los nutricionistas para mejorar la alimentación en Chile

Chile enfrenta un complejo escenario alimentario. Actualmente, el 74% de la población mayor de 15 años presenta exceso de peso y diversos estudios advierten que nueve de cada diez personas mantienen una mala alimentación. Más preocupante aún: apenas un 1% cumple con las recomendaciones nutricionales básicas.

En medio de este panorama, las legumbres reaparecen como una alternativa accesible, nutritiva y capaz de aportar en la prevención de enfermedades asociadas a la obesidad y el sedentarismo. Su consumo, sin embargo, sigue estando muy por debajo de lo recomendado.

Un alimento clave que los chilenos consumen cada vez menos

En promedio, los hogares chilenos consumen solo 700 gramos mensuales de legumbres por familia, una de las cifras más bajas dentro de los alimentos esenciales de la dieta nacional. El Ministerio de Salud recomienda incorporarlas al menos dos veces por semana, pero gran parte de la población continúa privilegiando productos procesados y proteínas de origen animal.

Las estadísticas también muestran una marcada diferencia socioeconómica: mientras los hogares de menores ingresos mantienen un mayor consumo de porotos, lentejas y garbanzos, los grupos de mayores recursos tienden a reemplazarlos por carnes de mayor costo.

El déficit de fibra que preocupa a los especialistas

Solo un 15% de la población adulta consume suficientes frutas y verduras diariamente. Los jóvenes entre 20 y 29 años son quienes menos adhieren a estas recomendaciones, lo que se traduce en mayores tasas de sobrepeso y enfermedades crónicas.

Especialistas advierten que incorporar legumbres dos o más veces por semana se relaciona directamente con un menor índice de masa corporal y mejores indicadores metabólicos, gracias a su alto contenido de fibra vegetal y carbohidratos complejos.

Proteínas vegetales con un aporte similar al de la carne

Las legumbres destacan por su bajo contenido de grasas y por aportar aminoácidos esenciales fundamentales para el organismo. La especialista en nutrición Ruth Igor explica que estos alimentos contienen proteínas de excelente calidad y carbohidratos complejos capaces de reemplazar preparaciones tradicionales de origen animal.

Según la experta, un plato de legumbres puede equivaler nutricionalmente a una preparación de pollo con arroz, entregando macronutrientes esenciales de manera equilibrada. Además, su fibra ayuda al sistema digestivo al formar una especie de barrera en el intestino que dificulta la absorción del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.

El aliado silencioso para controlar el azúcar en la sangre

Otro de los beneficios de estos alimentos está relacionado con el control glicémico. La fibra dietética ralentiza la absorción de glucosa, evitando alzas bruscas de azúcar en la sangre y favoreciendo especialmente a personas con diabetes.

Los especialistas recomiendan porciones de una taza y media cocida en adultos y tres cuartos de taza en niños, cantidades que cubren una parte importante de los requerimientos diarios de micronutrientes. Además, las vitaminas presentes en las legumbres contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a combatir síntomas asociados al cansancio y la fatiga.

Una proteína económica que gana terreno frente al alza de precios

Durante la pandemia, el consumo de legumbres aumentó un 25% entre personas omnívoras y más de un 50% entre vegetarianos y veganos, impulsado tanto por razones económicas como ambientales.

El ahorro para el bolsillo familiar también resulta significativo. Un kilo de legumbres cuesta cerca de $2.500 y puede rendir hasta 14 porciones de 70 gramos secos, lo que equivale aproximadamente a $180 por plato.

Cómo aprovechar ofertas y evitar gastos innecesarios en compras online

Ante la llegada del próximo CyberDay —que se realizará entre el 1 y el 3 de junio bajo la coordinación de la Cámara de Comercio de Santiago—, especialistas recomiendan planificar con anticipación las compras de alimentos no perecibles.

El consejo principal es elaborar una lista previa y comparar precios por unidad de medida para verificar si los formatos grandes realmente representan un ahorro. También sugieren considerar los costos de despacho, especialmente en comunas como Puente Alto o Maipú, donde estos pueden superar los $10 mil, haciendo más conveniente agrupar compras.

El remojo y otros trucos para mejorar la digestión

Uno de los consejos más tradicionales sigue vigente: remojar las legumbres durante al menos 12 horas antes de cocinarlas para ablandarlas y facilitar su digestión.

Los especialistas recomiendan además desechar el agua de remojo y enjuagar bien los granos para eliminar parte de los azúcares responsables de la inflamación abdominal.

En la cocina, las opciones son cada vez más variadas. Desde hamburguesas caseras preparadas con legumbres molidas, cebolla y perejil, hasta el uso del agua de cocción de los garbanzos —rica en lecitina— para crear emulsiones similares a una mayonesa tradicional, pero sin huevo.